Ortaggi
Ortaggi
Il termine ortaggi indica un insieme molto eterogeneo sia di piante sia di parti di esse che vengono utilizzate nell'alimentazione e si riferisce, quindi, a una grande varietà di prodotti vegetali, appartenenti a famiglie botaniche diverse. La parte edibile di ciascun ortaggio varia a seconda della specie ed è di volta in volta costituita da strutture biologiche diverse: esistono così piante di cui vengono usate a scopo alimentare parti dell'apparato vegetativo, come le foglie (lattuga, spinaci, radicchio, cicoria), o il fusto (sedano), oppure, ancora, le radici e i tuberi (carote, ravanelli, patate) e i bulbi (aglio, cipolla); in altre piante, invece, la parte edibile deriva dagli organi dell'apparato riproduttivo, come i fiori (broccoli, carciofi, cavolfiori), i frutti (pomodori, peperoni, zucchine, melanzane), o, infine, i semi (legumi). Per il loro consistente apporto di vitamine, sali minerali e fibra, di cui sono particolarmente ricchi, gli ortaggi costituiscono un importante elemento di una dieta equilibrata.
Gli alimenti vegetali e l'uomo
Gli alimenti di origine vegetale hanno avuto un importantissimo ruolo nella storia dell'alimentazione umana. È stato infatti dimostrato che i primi Ominidi si sono basati per millenni su un'alimentazione di tipo prevalentemente vegetariano. Soltanto durante il Paleolitico l'affinamento delle tecniche di caccia ha consentito all'uomo di procurarsi, attraverso questa, un costante apporto di nutrienti. Prima di allora, sebbene la caccia abbia sicuramente fatto parte delle sue abitudini di vita, l'uomo era in gran parte un raccoglitore, che si cibava di tuberi, radici o altri vegetali incontrati durante i suoi spostamenti da nomade. L'importanza dell'apporto nutritivo dei vegetali ha avuto un'ulteriore conferma con lo sviluppo dell'agricoltura, avvenuto in Medio Oriente intorno a 10.000 anni fa. La domesticazione delle piante alimentari, affiancata da quella delle specie animali, ha permesso all'uomo di disporre di una fonte più sicura di cibo e ha dato impulso alle prime civiltà. Attualmente, la pratica delle coltivazioni intensive e i sistemi di miglioramento genetico delle specie coltivate hanno sensibilmente incrementato la produzione di questo tipo di alimenti, e la quota parte di verdure e ortaggi che entra nella dieta quotidiana ha una grande rilevanza in tutti i paesi del mondo e in tutte le culture. Il caso estremo di una dieta basata esclusivamente su alimenti di origine vegetale è quello della cosiddetta alimentazione vegetariana.
Valore nutrizionale
Gli ortaggi, pur costituendo un gruppo assai diversificato, sia per origine botanica sia per struttura biologica, hanno proprietà nutrizionali comuni. Si tratta in generale di alimenti contraddistinti da un elevato contenuto in acqua, che si aggira mediamente intorno al 90%, e dalla presenza di buone quantità di vitamine (soprattutto A e C) e di sali minerali (principalmente ferro, calcio, fosforo, magnesio). Sono invece trascurabili i quantitativi di proteine, lipidi e carboidrati; di conseguenza, l'apporto energetico fornito dagli ortaggi è molto basso, non superando generalmente le 30 kcal per 100 g di prodotto. Fanno eccezione i tuberi e i semi, che presentano caratteristiche nutrizionali molto differenti. Altra peculiarità degli ortaggi è la presenza della fibra alimentare, che, pur non ricoprendo direttamente un ruolo nutritivo, svolge una funzione essenziale nella regolazione del processo digestivo, favorendo un aumento della motilità intestinale. Per tutti questi fattori, gli ortaggi forniscono un contributo particolarmente importante per la formulazione di una dieta bilanciata e ne costituiscono un elemento irrinunciabile.
Per quanto riguarda l'apporto vitaminico, è particolarmente rilevante quello delle vitamine A e C. La vitamina A è costituita da retinolo e carotene. Il retinolo può essere ottenuto come vitamina preformata da alimenti di origine animale; i carotenoidi, precursori del retinolo, derivano invece da alimenti di origine vegetale. I livelli giornalieri di vitamina A raccomandati per la popolazione italiana si aggirano intorno ai 600-700 μg di retinolo (600-700 RE, retinolo equivalenti) e il consumo di ortaggi quali carote, zucca gialla, bietola, rape e indivia è in grado di coprire tale necessità. La fonte principale di vitamina C (acido ascorbico) per l'uomo è rappresentata dai prodotti di origine vegetale poiché, sebbene piccole quantità di questa vitamina si trovino anche nel latte e nelle frattaglie, il consumo di tali alimenti non è sufficiente a coprire il fabbisogno giornaliero di questo nutriente (60 mg/giorno). Molto ricchi di vitamina C sono alcuni ortaggi a frutto (pomodori, peperoni) e a foglia (radicchio verde, indivia, spinaci). Il consumo degli ortaggi è importante anche per il contributo in sali minerali offerto alla dieta. Tra gli oligoelementi, il ferro è spesso presente in buone quantità, mentre, tra i macroelementi, è particolarmente ben rappresentato il calcio , ma si riscontrano anche discrete quantità di fosforo, magnesio e potassio. Per quanto riguarda il ferro, per il quale i livelli raccomandati di assunzione sono di 10 mg/giorno per la popolazione maschile e di 18 mg/giorno per quella femminile, le quantità introdotte con la dieta derivano, più che dal consumo della carne, da quello dei vegetali; tuttavia, mentre l'assorbimento del ferro eme, contenuto negli alimenti di origine animale, non è influenzato dalla presenza di altre sostanze alimentari, l'assorbimento del ferro non eme dei vegetali può essere ostacolato dalla presenza di altri costituenti dei vegetali stessi, come, per es., l'acido fitico, i tannini, gli ossalati, che formano con il ferro complessi che non vengono assorbiti dall'organismo; altri costituenti dei vegetali possono, al contrario, avere un effetto positivo sull'assorbimento del ferro non eme, come, per es., la vitamina C, che è in grado di complessarlo facilitandone l'assorbimento. I prodotti vegetali contengono anche buone quantità di calcio, il cui fabbisogno quotidiano si aggira intorno agli 800 mg/giorno; al pari del ferro, però, anche l'assorbimento del calcio è soggetto all'azione di alcuni costituenti degli alimenti stessi, come l'acido fitico e gli ossalati, per cui esso è molto variabile e dipendente dal tipo di dieta.
Negli ortaggi sono presenti fattori antinutrizionali, che possono diminuire il valore nutritivo di alimenti e diete, ostacolando l'assorbimento di alcuni nutrienti: tra essi sono compresi inibitori enzimatici, sostanze cioè che bloccano l'attività di diversi enzimi (proteasi, amilasi), sostanze ad azione tossica, come, per es., i fattori che inducono il favismo (vicina, convicina), o, ancora, agenti chelanti, quali tannini e acido fitico, che, come si è detto in precedenza, sono in grado di complessare minerali e proteine, sottraendoli così all'assorbimento. Un altro fattore che può ridurre il contenuto delle vitamine e dei minerali è rappresentato dai trattamenti di cottura cui gli ortaggi possono essere sottoposti. La cottura a temperature elevate e per tempi prolungati può causare, infatti, una distruzione più o meno totale delle vitamine e portare a una perdita di sali minerali. La cottura ha però anche effetti positivi, in quanto determina l'inattivazione di alcuni fattori antinutrizionali, come gli inibitori delle attività enzimatiche.
Principali tipi di ortaggi
Una suddivisione di massima è quella che differenzia gli ortaggi sulla base della parte della pianta che viene utilizzata come cibo. Si parla pertanto di ortaggi a foglia, a frutto e a fiore, oltre che di radici, tuberi e bulbi. Fra gli ortaggi rientrano anche i semi, provenienti essenzialmente da piante appartenenti alla famiglia delle Leguminose.
Gli ortaggi a foglia possono essere consumati sia crudi, nelle insalate, sia cotti. Il loro apporto calorico appare molto modesto e non supera le 20 kcal per 100 g di prodotto. Tra questi vi sono piante appartenenti alle famiglie delle Composite, come l'indivia, la lattuga, la cicoria, delle Crocifere, come il cavolo cappuccio e il cavolo verza, e delle Chenopodiacee, come la bietola e gli spinaci. Una buona fonte di vitamina A sono gli spinaci e il radicchio verde, che contengono in media 500 RE per 100 g di prodotto, come anche la bietola, l'indivia, con contenuto superiore ai 200 RE/100g. Questo stesso gruppo di ortaggi fornisce pure un buon apporto di vitamina C; ne sono particolarmente ricchi gli spinaci, il radicchio verde e l'indivia, che ne contengono quantità oscillanti tra 35 e 54 mg per 100 g di prodotto. Per quanto riguarda i sali minerali, piuttosto elevato è il contenuto in fosforo, che si aggira tra 30 e 60 mg/100 g; è da segnalare una quantità di ferro particolarmente elevata nel radicchio verde (7,8 mg/100 g), mentre il contenuto medio in ferro in questi ortaggi oscilla generalmente intorno a 1 mg/100 g, con un valore più elevato negli spinaci (2,9 mg/100 g). Nel radicchio verde è elevato anche il contenuto di calcio, 115 mg/100 g, mentre in tutti gli ortaggi finora citati tale valore oscilla, circa, tra i 70 e i 90 mg/100g.
Le piante appartenenti alla famiglia delle Solanacee, come il pomodoro, la melanzana e il peperone, e a quella delle Cucurbitacee, come la zucca gialla e le zucchine, costituiscono il gruppo degli ortaggi a frutto. Tra questi, la zucca gialla ha particolare importanza dal punto di vista nutrizionale per il suo elevato contenuto in vitamina A (599 RE/100g). Questo tipo di ortaggi è però soprattutto una buona fonte di vitamina C. I peperoni ne contengono la quantità maggiore (con un contenuto medio di 151 mg/100 g), pur con forti variazioni in rapporto alle varietà; proprio da essi la vitamina C fu estratta per la prima volta. I peperoncini piccanti ne contengono fino a circa 300 mg/100 g, ma, essendo utilizzati solo come condimento, il loro contributo alla dieta è assolutamente trascurabile. Un'altra importante fonte di vitamina C sono i pomodori, con 25 mg/100 g di prodotto, che tuttavia non forniscono un significativo apporto nutrizionale, con soltanto 20 kcal per 100 g di prodotto, essendo costituiti per il 94% di acqua e per circa il 3% di zuccheri solubili.
Tra gli ortaggi a fiore, i più rilevanti dal punto di vista nutrizionale sono quelli appartenenti alla famiglia delle Crocifere, come il broccolo, il cavolfiore e i cavolini di Bruxelles. Questi ultimi, in particolare, vanno ricordati per l'alto contenuto in vitamina A (220 RE/100 g). Cavolfiori, broccolo e cavolini di Bruxelles rappresentano tutti una buona fonte di vitamina C, con quantità oscillanti tra i 50 e gli 80 mg/100 g di prodotto. Le Crocifere contribuiscono anche a fornire alla dieta un buon apporto in sali minerali; in particolare, hanno in media un contenuto in calcio di 50 mg/100 g e in fosforo di 65 mg/100 g.
Tra le radici, assumono particolare rilevanza le carote, appartenenti alla famiglia delle Ombrellifere, la cui importanza nutrizionale è legata all'alto contenuto in vitamina A, che è in assoluto il più elevato tra i prodotti vegetali, aggirandosi intorno a 1150 RE/100 g. Per il resto, è da ricordare il contenuto in carboidrati disponibili e in fibra alimentare.
Sono invece tuberi la patata, la batata (patata americana), pianta originaria delle zone tropicali, e il topinambur. Diversamente dai prodotti vegetali finora trattati, i tuberi sono una buona fonte di calorie, in quanto hanno un elevato contenuto in carboidrati, soprattutto amido. La patata e la batata contengono infatti in media il 18 e il 31,3% di carboidrati, rispettivamente, di cui circa il 75% è rappresentato dall'amido. La fecola estratta dalla patata è utilizzata sia in pasticceria sia per usi dietetici particolari, oppure, ancora, per la produzione di glucosio e di alcol. Di una certa importanza alimentare è anche il topinambur, che contiene inulina, un glucide di facile assimilazione e metabolizzazione, che lo rende particolarmente adatto a essere utilizzato per prodotti dietetici.
Gli ortaggi a bulbo (cipolla, aglio e porro) appartengono alla famiglia delle Liliacee. L'utilizzo di queste piante nell'alimentazione è limitata all'uso quale condimento. L'importanza nutrizionale è legata essenzialmente al loro contenuto in composti fenolici. I semi appartengono alla famiglia delle Leguminose e sono piante molto diffuse nel mondo, che rientrano nella dieta base di molte popolazioni (v. legumi).
Bibliografia
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